你吃过天贝(Temphe)开云体育，好像“丹贝”吗？

这是一种源自印度尼西亚的发酵，一般是用大豆为原料制作的，大豆去皮后蒸熟，接种特定的霉菌进行发酵制成。

听起来是不是和之前给各人推选过的因为难吃上热搜的“”很像？

事实上，你王人备不错用纳豆菌在家公道天贝。不外别讲究，天贝比纳豆更容易采用。

它莫得异味和黏糊糊的口感，如果你不可爱纳豆的滋味，不错试试天贝。

今天就跟各人共享我最近常吃的一起天贝治理。

好意思味神志

蔬菜的种类不错自行疗养，还不错加蘑菇、胡萝卜、番茄、豌豆等等。极爱有什么、你爱吃什么，都不错尝试。

天贝本人滋味很淡，跟好多食物都能搭。

天贝有什么养分？

发酵豆成品长短常好的食材，它不仅符合素食者，也相称推选其他东谈主吃。

除了大豆，也不错用鹰嘴豆等杂粮豆来制作天贝。以大豆天贝为例，天贝 不仅保留了大豆的养分，况且某些养分素的含量和生物利率还有所 普及。

丰富的和纤维

天贝是优质植物卵白质的极佳起首。每100g天贝的约莫含15~20g卵白质，跟牛肉、千张差未几。

况且， 浸泡、发酵贬责 镌汰了大豆中的植酸、抗性低聚糖等要素的含量，是以，卵白质生物愚弄率也有所普及。

比较肉类，豆成品不仅不含胆固醇、裕如脂肪含量低，况且还能提供肉类是以莫得的膳食纤维。每100g天贝含10.2g膳食纤维，是糙米的3倍多。

▲ 天贝。图： Veganbaking.net from USA

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35716500

2.精致的补铁食物

凭证好意思国农业部食物要素数据库，天贝的铁含量为2.7mg/100g，跟牛肉格外。

各人都知谈，植物性食物中的铁以非血红素铁的体式存在的主若是三价铁，必需窜改为二价铁才易被摄取。

另外，植物中还有纤维、植酸等要素，会影响非血红素铁的摄取。

发酵的上风在于，它不仅减少了植酸“抗养分物资”的含量，还能促进三价铁向二价铁窜改[4] 。

是以， 比较非发酵豆成品，纳豆 是更理念念的补铁食物采用。

▲烤天贝。图： Lablascovegmenu from London

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35764376

3.产生了新的养分要素

大豆发酵进程中会产生维生素B12，是以发酵豆成品是素食东谈主群维生素B12的一个普遍起首。

国际的数据清爽，100g天贝含有0.7~0.8μg维生素B12 [7] 。

▲《中国住户膳食指南2022版》素食东谈主群指南中就非常冷漠素食东谈主群：发酵豆成品弗成缺。

4.补充大豆异黄酮

大豆异黄酮是一种抗氧化剂；它依然一莳植物雌激素，更年期女性吃点豆成品补充大豆异黄酮，对骨骼健康、注意乳腺癌等都有克己 [6] 。

大豆本人富含异黄酮的，但大多以相聚体式存在，也等于被其他分子“包裹着”，谢绝易被摄取；而发酵进程会把它们开释出来，窜改为“游离型”异黄酮，更容易被摄取，健康后果也可能更显赫。

5.有利肠谈健康

各人都知谈，发酵食物对肠谈健康有克己，不错补充益生菌。

然而天贝一般是煮熟了吃，是以这意味着益生菌作用似乎不太可能；但它不错剖析青年元的作用，调度肠谈生态。

一项商榷发现，每天吃100g天贝开通16天后，志愿者粪便中的嗜黏卵白阿克曼菌(简称AKK菌，一种益生菌)和免疫球卵白A(IgA)水平都有所加多；28天后，双歧杆菌属的数目也有所加多[8]。

另外，发酵镌汰了抗性低聚糖等难消化要素的含量，对肠胃弱的东谈主来说会愈加友好，谢绝易胀气、不舒心。

▲用密封袋制作天贝。图：Veganbaking.net https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35716786

天贝怎样吃？

天贝犹如豆腐干通常容易刀切成型，可煮可煎可炒可烤，服法好多。

不错用它代替豆腐干、素鸡等其他豆成品、好像肉类进行各式烹调，基本上使用到猪肉牛肉的菜，都不错尝试用天贝代替

它也不错单独吃。切成片好像小块，烤一下好像煎一下，当小零食吃。外脆内软，越嚼越香，相称厚味，迅速试试吧

参考贵府

[1]日本食物要素数据库 ，だいず/テンペhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04063_7

[2]好意思国农业部食物要素数据库，Tempeh，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174272/nutrients

[3]Subali D, Christos RE, Givianty VT, Ranti AV, Kartawidjajaputra F, Antono L, Dijaya R, Taslim NA, Rizzo G, Nurkolis F. Soy-Based Tempeh Rich in Paraprobiotics Properties as Functional Sports Food: More Than a Protein Source. Nutrients. 2023 Jun 1;15(11):2599. doi: 10.3390/nu15112599. PMID: 37299562; PMCID: PMC10255641.

[4]Tawali, A. B., and G. Schwedt. \"Change of iron-species during processing of soy beans to its fermented product Tempeh.\" Nahrung (Germany) 42.1 (1998).

[5]Ahnan‐Winarno, Amadeus Driando, et al. \"Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability.\" Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 20.2 (2021): 1717-1767.

[6]中国住户膳食养分素参考摄入量2023版

[7]Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861. PMID: 24803097; PMCID: PMC4042564.

[8]Yoshikata, Remi et al. “Inter-relationship between diet, lifestyle habits, gut microflora, and the equol-producer phenotype: baseline findings from a placebo-controlled intervention trial.” Menopause (New York, N.Y.) vol. 26,3 (2019): 273-285. doi:10.1097/GME.0000000000001202a

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